Saç tellerinde beliren o ilk gümüş ışıltılar… Kimimiz için olgunluğun sembolü, kimimiz için ise panik düğmesine basma sebebi. Saç beyazlaması, yaşlanmanın doğal bir parçası olsa da, bazen sandığımızdan çok daha erken kapımızı çalabilir.
neneYeİyiGelir.com olarak biliyoruz ki, çoğunuz öncelikle doğal, güvenilir ve evde uygulanabilir çözümler arıyor. “Saç beyazlamasına ne iyi gelir?” sorusu, sıkça karşılaştığımız bir meraktır. Bu kapsamlı rehberde, saçlarınızın neden beyazladığını anlamaktan, bilimsel olarak desteklenen beslenme önerilerine ve nenelerimizden kalma pratik yöntemlere kadar her şeyi inceleyeceğiz. Amacımız, size mucize vaat etmek yerine, süreci yavaşlatmaya ve saç sağlığınızı desteklemeye yardımcı olacak gerçekçi, güvenilir bilgiler sunmaktır.
Unutmayın, saç beyazlaması genellikle geri döndürülemez fizyolojik bir süreçtir. Ancak doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle bu süreci önemli ölçüde yavaşlatabiliriz. Gelin, saç tellerimize neden gümüş renginin hakim olduğunu ve bu duruma karşı evde neler yapabileceğimizi adım adım keşfedelim.
Saç Beyazlaması Nedir ve Neden Ortaya Çıkar?
Saç beyazlaması, teknik adıyla “canities”, saç telinin pigmentini kaybetmesi olayıdır. Bu durum, yalnızca yaşlılıkta değil, genç yaşlarda da ortaya çıkabilir. Saçınızın rengini veren melanin pigmentidir.
Saçın Rengini Kaybetme Süreci
Saçlarımızın rengi, saç köklerinde bulunan melanosit adı verilen hücreler tarafından üretilen melanin sayesinde oluşur. Melanin iki ana tiptedir: eumelanin (kahverengi/siyah) ve pheomelanin (sarı/kırmızı). Bu iki tipin oranı saç rengimizi belirler.
Yaşlandıkça veya çeşitli stres faktörleri nedeniyle, melanositler yavaş yavaş işlevini kaybeder. Melanin üretimi durur veya azalır. Yeni uzayan saç teli bu pigmenti alamadığı zaman, renksiz (şeffaf) uzar. Şeffaf saç teli, ışığı farklı yansıttığı için bize beyaz veya gri görünür. [GÜVENİLİR KAYNAK: Mayo Clinic]
Temel Nedenler: Genetik ve Yaşlanma
Saç beyazlamasının en büyük iki belirleyicisi genellikle değiştiremeyeceğimiz faktörlerdir:
- Genetik Yatkınlık: Saçlarınızın ne zaman beyazlayacağı büyük ölçüde ailenizden aldığınız genlere bağlıdır. Eğer anne babanız veya büyükleriniz erken yaşta beyazladıysa, sizin de erken beyazlama ihtimaliniz yüksektir. 30 yaşından önce beyazlamanın başlaması, genellikle güçlü bir genetik faktöre işaret eder.
- Yaşlanma Süreci: 30’lu yaşlardan sonra her 10 yılda bir, melanosit aktivitesi %10 ila %20 oranında azalır. Bu, herkesin doğal olarak yaşlandıkça beyazlayacağı anlamına gelir. Yaşla birlikte vücudumuzdaki hidrojen peroksit seviyesinin artması da melanositlere zarar vererek beyazlamayı hızlandırabilir.
Erken Beyazlama (Kanıtlanmış Risk Faktörleri)
Genetik dışındaki bazı faktörler, saç beyazlamasını tetikleyebilir veya hızlandırabilir. Bu risk faktörleri üzerinde kontrol sağlamak, süreci yavaşlatmaya yardımcı olabilir:
Kronik Stres: Sürekli kaygı, gerginlik ve yorgunluk, vücutta serbest radikalleri artırır. Bu serbest radikaller, melanositlere zarar vererek erken beyazlamayı tetikleyebilir. Büyük bir şok veya kronik kaygı döneminden sonra saç beyazlamasının hızlanması sıkça gözlemlenir.
Otoimmün Hastalıklar: Tiroid bezinin az veya çok çalışması (hipotiroidi veya hipertiroidi) gibi hormonal dengesizlikler, saç rengini etkileyebilir. Ayrıca, vücudun bağışıklık sisteminin saç köklerine saldırdığı Vitiligo ve Alopesi Areata gibi durumlar da erken beyazlamaya yol açabilir.
Beslenme Eksiklikleri: Saç, vücudumuzun genel sağlık durumunu yansıtır. Belirli vitamin ve minerallerin eksikliği, melanositlerin görevini düzgün yapmasını engeller. Bu konuya birazdan daha derinlemesine değineceğiz.
Saç Beyazlamasına Ne İyi Gelir: Beslenme ve Vitamin Desteği
Saç beyazlamasını durdurmak mümkün olmasa da, eksik olan besinleri yerine koymak, melanositlerin daha uzun süre sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Beslenme, saç sağlığı için kritik öneme sahiptir.
B Vitamini Kompleksi: B12 ve Biotin’in Önemi
B vitaminleri, hücre metabolizması ve sinir sistemi sağlığı için elzemdir. Özellikle B12 eksikliği ile erken saç beyazlaması arasında ciddi bir ilişki olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. [GÜVENİLİR KAYNAK: NIH]
- B12 Vitamini (Kobalamin): B12, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sinir dokusunun korunması için gereklidir. Vücutta B12 seviyesi düştüğünde, saç köklerine oksijen taşıyan kan dolaşımı bozulur ve melanositler zarar görür. Yeterli B12 almak, özellikle vegan veya vejetaryen beslenenler için kritiktir.
- Biotin (B7 Vitamini): Biotin genellikle saç ve tırnak vitaminleri arasında anılır. Saç yapısının (keratin) korunmasına yardımcı olur ve saç tellerinin sağlıklı uzamasını destekler. Biotin eksikliği nadir olsa da, saç kalitesini ciddi şekilde düşürebilir.
Pratik Beslenme Önerisi: B12 genellikle hayvansal ürünlerde (et, balık, yumurta) bulunur. Eğer hayvansal ürün tüketiminiz kısıtlıysa veya emilim sorununuz varsa, doktorunuza danışarak B12 takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Mineral Desteği: Bakır ve Çinko
Saç rengini korumak için gereken melanin üretimi, bazı minerallere doğrudan bağlıdır. Bu minerallerin başında Bakır ve Çinko gelir.
- Bakır: Bakır, melanin üretiminden sorumlu olan tirozinaz enzimi için hayati bir kofaktördür. Vücudunuzda yeterli bakır olduğunda, saç renginin korunmasına destek olur. Bakır açısından zengin gıdalar arasında mantarlar, susam, fındık, ıspanak ve deniz ürünleri bulunur.
- Çinko: Çinko, vücuttaki pek çok enzimatik reaksiyonda rol oynar. Saç köklerinin onarımı ve büyümesi için önemlidir. Çinko eksikliği, saç dökülmesi ve beyazlamayı hızlandırabilir. Kırmızı et, kabak çekirdeği ve baklagiller iyi çinko kaynaklarıdır.
Antioksidanların Gücü
Melanositler, serbest radikal hasarına karşı oldukça hassastır. Antioksidanlar, bu zararlı serbest radikalleri nötralize ederek melanositlerin ömrünü uzatır.
Özellikle E ve C vitaminleri ile Selenyum güçlü antioksidanlardır. Renkli meyve ve sebzeler (böğürtlen, çilek, nar), tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler tüketerek antioksidan alımınızı artırabilirsiniz. Bu, genel olarak saç beyazlamasına karşı koruyucu bir kalkan oluşturmaya yardımcı olur.
Evde Uygulanabilir Doğal Yöntemler ve Bitkisel Çözümler
Nenelerimiz, beyazlayan saçlara karşı her zaman pratik ve doğal çözümler bulmuştur. Bu yöntemler, beyazlamayı geri döndürmese de, saç derisini besler, saçı güçlendirir ve bazı durumlarda doğal bir renklendirme etkisi sağlayarak beyazların görünümünü yumuşatmaya destek olur.
Nene Tarifleri: Hindistan Cevizi Yağı ve Limon Masajı
Hindistan cevizi yağı, saç derisi sağlığı için yüzyıllardır kullanılan mucizevi bir nemlendiricidir. Saç köklerini besler ve kan dolaşımını artırır.
Uygulama Adımı:
- İki yemek kaşığı organik Hindistan cevizi yağını hafifçe ısıtın (oda sıcaklığından biraz daha ılık olmalı).
- Bu yağa bir çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu ekleyin. Limon suyu, saç derisindeki pH seviyesini dengelemeye yardımcı olabilir.
- Bu karışımı parmak uçlarınızla saç derinize nazikçe masaj yaparak uygulayın. Masaj kan dolaşımını hızlandırır.
- Karışımı en az 30 dakika, tercihen bir gece saçınızda bekletin.
- Haftada iki kez düzenli uygulamak, saç köklerinin beslenmesine yardımcı olarak beyazlamayı yavaşlatmaya destek olabilir.
Adaçayı ve Biberiye Suyu Uygulamaları
Adaçayı (Salvia officinalis) ve biberiye (Rosmarinus officinalis), saç sağlığında uzun yıllardır kullanılan bitkilerdir. Özellikle koyu saçlarda, doğal renklendirme ve parlaklık artırma potansiyelleri vardır.
Hazırlanışı:
- Bir avuç kuru adaçayı yaprağını ve bir tutam biberiyeyi bir litre suda yaklaşık 15 dakika kaynatın.
- Suyu süzün ve soğumaya bırakın.
- Bu bitkisel suyu, saçınızı şampuanladıktan sonra son durulama suyu olarak kullanın. Saçınızda bırakın ve durulamayın.
Bu karışım, saç köklerini uyarır, saç derisini canlandırır ve düzenli kullanıldığında saç tellerine doğal bir koyuluk verebilir. Adaçayı, özellikle beyaz saçların sararmasını engellemeye yardımcı olduğu düşünülür.
Amla (Bektaşi Üzümü) Tozu Maskesi
Amla, Hint geleneksel tıbbı (Ayurveda) tarafından saç sağlığı için en önemli bileşenlerden biri olarak kabul edilir. Yüksek C vitamini içeriği sayesinde güçlü bir antioksidandır ve melanosit aktivitesini desteklemeye yardımcı olabilir.
Uygulama:
- İki yemek kaşığı Amla (Hint bektaşi üzümü) tozu ile bir miktar Hindistan cevizi yağını karıştırın. Macun kıvamına gelmelidir.
- Bu macunu saç köklerine ve saç tellerine iyice uygulayın.
- Bir saat beklettikten sonra yıkayın.
Amla, hem beyazlamayı yavaşlatıcı hem de saç dökülmesini azaltıcı potansiyel taşır. Haftalık düzenli kullanım önemlidir.
Siyah Çay ve Kahve Durulamaları
Bu yöntemler, bilimsel bir tedavi olmaktan çok, beyaz saçları geçici olarak maskelemeye yardımcı olan doğal renklendiricilerdir. Siyah çay ve koyu kavrulmuş kahve, koyu renk pigmentleri içerir.
- Siyah Çay: Çok demli ve yoğun bir siyah çay hazırlayın ve soğutun. Şampuanlamadan sonra saçınıza uygulayın ve 30 dakika bekletin. Hafifçe durulayın.
- Kahve: Yoğun bir espresso veya filtre kahve hazırlayın. Saçınıza uygulayıp bir saat beklettikten sonra durulamak, beyazların daha az belirgin görünmesine yardımcı olabilir.
Bu yöntemler, sadece kozmetik bir destek sağlar ve kalıcı bir çözüm değildir. Ancak doğal ve zararsız alternatiflerdir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Saç Beyazlamasını Yavaşlatmak
Vücudumuzun kimyasal dengesi, saç rengi üzerinde doğrudan etkilidir. Dışarıdan uyguladığımız çözümler kadar, içten yaptığımız değişiklikler de saç beyazlamasını yavaşlatmada kritik rol oynar.
Stresin Saç Rengine Etkisi
Stres, vücuttaki serbest radikal üretimini artırır. 2025 yılında yapılan bir araştırma, şiddetli kronik stresin, saç köklerindeki kök hücrelere zarar vererek beyazlamayı hızlandırdığını ortaya koymuştur. [GÜVENİLİR KAYNAK: Harvard Üniversitesi Çalışmaları]
Stres Yönetimi İpuçları:
- Düzenli Egzersiz: Haftada en az üç kez tempolu yürüyüş veya yoga yapmak, stres hormonlarını düşürmeye yardımcı olur.
- Meditasyon ve Farkındalık: Günlük 10 dakikalık nefes egzersizleri veya meditasyon, sinir sistemini sakinleştirir ve hücre hasarını azaltmaya destek olur.
- Hobi Edinme: Dikkatinizi dağıtacak ve sizi mutlu edecek aktivitelere zaman ayırmak, kronik stresin etkilerini hafifletir.
Unutmayın, stres yönetimi yalnızca saçlarınız için değil, genel sağlığınız için de temel bir ihtiyaçtır.
Sigara ve Çevresel Faktörlerden Kaçınma
Sigara içmek, saç beyazlamasını hızlandıran en önemli çevresel faktörlerden biridir. Sigara dumanındaki toksinler, serbest radikal üretimini zirveye çıkarır ve kan damarlarını daraltarak saç köklerine giden oksijen ve besin akışını kısıtlar.
Uzmanlar, sigara içenlerin içmeyenlere göre erken saç beyazlaması riski altında olduğunu belirtmektedir. Eğer sigara kullanıyorsanız ve erken beyazlamadan şikayetçiyseniz, bu alışkanlığı bırakmak atabileceğiniz en güçlü adımlardan biridir.
Uyku Kalitesi ve Hidrasyonun Rolü
Vücudumuz, uyku sırasında onarım yapar ve kendini yeniler. Yetersiz veya kalitesiz uyku, stres seviyelerini yükseltir ve hücresel onarım mekanizmalarını bozar. Günde 7-8 saat kaliteli uyku, saç köklerinin kendini yenilemesi için gereken zamanı sağlar.
Aynı zamanda, yeterince su içmek de önemlidir. Vücudun yeterince hidrate olması, saç köklerinin nemli kalmasına ve besinleri daha etkili bir şekilde taşımasına yardımcı olur. Bol su içmek, toksinlerin vücuttan atılmasına da destek olarak dolaylı yoldan saç sağlığınıza katkı sağlar.
Saç Derisi Bakımı: Yanlış Uygulamalardan Kaçınmak
Saç beyazlamasını durdurma umuduyla yapılan bazı hatalar, saç derisine daha fazla zarar verebilir. Saç derisi, melanositlerin yaşadığı bölge olduğu için ona nazik davranmalıyız.
Aşırı Isı ve Kimyasallardan Uzak Durun
Sık sık saç kurutma makinesi, maşa veya düzleştirici kullanmak, saç tellerini zayıflatır ve saç derisini kurutur. Bu durum, saç köklerindeki hassas melanosit hücreleri üzerinde dolaylı olarak stres yaratabilir. Fön çekerken düşük ısı kullanmaya özen gösterin.
Ayrıca, sık ve agresif saç boyama işlemleri de kimyasal yüke neden olabilir. Eğer saçınızı boyuyorsanız, bitkisel bazlı ve amonyak içermeyen ürünleri tercih etmeye çalışın veya beyazlarınızı yalnızca doğal yöntemlerle kapatmayı deneyin.
Saç Derisi Masajının Faydaları
Düzenli saç derisi masajı, kan dolaşımını hızlandırarak saç köklerine daha fazla besin ve oksijen taşınmasını sağlar. Bu basit uygulama, melanositlerin daha uzun süre sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Masajı, biberiye yağı veya Hindistan cevizi yağı gibi besleyici yağlarla birleştirmek faydayı artırır.
Masaj Tekniği: Parmak uçlarınızı kullanarak dairesel hareketlerle, nazikçe baskı uygulayarak 5-10 dakika masaj yapın. Asla tırnaklarınızı kullanmayın.
Saç Beyazlaması Ne Zaman Ciddi Bir Durumdur? (Doktora Gitme Rehberi)
Çoğu zaman saç beyazlaması yaşlanmanın veya genetiğin sonucudur ve zararsızdır. Ancak, bazı durumlarda bu durum altta yatan bir sağlık sorununun belirtisi olabilir. Peki, saç beyazlamasına ne iyi gelir diye araştırırken, hangi noktada uzman yardımı almalısınız?
Tıbbi Kontrol Gerektiren Belirtiler
Eğer saç beyazlaması aşağıdaki belirtilerle birlikte seyrediyorsa, bir dermatolog veya iç hastalıkları uzmanına görünmeniz önemlidir:
- Çok Erken Başlangıç: Eğer beyazlama 20 yaşından önce hızlı ve yaygın bir şekilde başladıysa (genetik yatkınlık yoksa).
- Hızlı İlerleme: Saçlarınızın normalden çok daha hızlı beyazladığını fark ediyorsanız.
- Eşlik Eden Belirtiler: Saç beyazlamasıyla birlikte aşırı saç dökülmesi, açıklanamayan yorgunluk, ciltte solgunluk, tırnaklarda kırılma veya ani kilo değişiklikleri yaşıyorsanız.
Bu belirtiler, vitamin eksikliklerinden (özellikle B12) veya hormonal bozukluklardan kaynaklanıyor olabilir ve tedavi edilebilir durumdadır.
Altta Yatan Sağlık Sorunları (Tiroid ve Otoimmün Durumlar)
Erken saç beyazlaması, bazen Tiroid bezinin işlev bozukluğu (Hashimoto veya Graves hastalığı) ile ilişkilendirilir. Tiroid hormonları, vücudun metabolizmasını ve saç köklerinin döngüsünü doğrudan etkiler.
Ayrıca, Vitiligo gibi otoimmün hastalıklar, bağışıklık sisteminin melanin üreten hücrelere saldırması sonucu hem ciltte hem de saçlarda pigment kaybına neden olabilir. Eğer beyazlama belirli yamalar halinde ortaya çıkıyorsa, bu tür bir durumun araştırılması gerekir.
Unutmayın, bir hekimin yapacağı kan testi, erken beyazlamaya neden olan vitamin veya mineral eksikliklerini kesin olarak tespit edecektir. Eksikliğin giderilmesi, beyazlamayı durdurmasa bile, sürecin daha fazla hızlanmasını engelleyebilir.
Saç Beyazlamasını Yavaşlatma Yollarında Sık Yapılan Hatalar
Doğal yöntemler ararken bazen kulaktan dolma, zararlı uygulamalarla karşılaşabilirsiniz. Sağlığınızı riske atmamak adına, aşağıdaki hatalardan kesinlikle kaçınmalısınız:
1. “Mucizevi” Ürünlere Güvenmek
Piyasada saç beyazlamasını tamamen geri döndürdüğünü iddia eden birçok krem, şampuan veya takviye mevcuttur. Eğer genetik veya yaşlanmaya bağlı bir beyazlama varsa, hiçbir ürün “geri döndürme” vaadini yerine getiremez. Para ve zaman kaybetmemek için gerçekçi olmayan vaatlerden kaçının. neneYeİyiGelir.com olarak, bilimsel olarak desteklenmeyen hiçbir yöntemi önermiyoruz.
2. Kimyasal Boyaları Aşırı Kullanmak
Beyazları kapatmak için çok sık ve agresif kimyasal boya kullanmak, saç derisini tahriş edebilir. Bu tahriş, bazı hassas kişilerde saç derisi sağlığını bozarak beyazlama sürecini dolaylı olarak hızlandırabilir. Boya yaparken kaliteli ürünler kullanmaya ve boyama sıklığını minimumda tutmaya çalışın.
3. Kendi Kendine Teşhis Koymak ve Tedaviye Başlamak
Saç beyazlaması bir B12 eksikliği nedeniyle olabilir, ancak takviye kullanmadan önce bir kan testi yaptırmak şarttır. Yüksek dozda alınan vitaminler (özellikle yağda çözünenler), vücutta birikerek başka sağlık
sorunlarına yol açabilir. Her zaman bir uzmana danışarak, eksikliğe yönelik spesifik ve doğru dozda takviye kullanın.
Bu doğal yöntemlerin amacı, saçınızın genel sağlığını korumak ve melanositlerin ömrünü uzatmaktır. Sabır ve tutarlılık, doğal çözümlerde başarının anahtarıdır.
Özetle: Saç Beyazlamasına Karşı Evde Neler Yapabilirsiniz?
Saç beyazlamasına ne iyi gelir sorusunun tek ve kesin bir cevabı olmasa da, süreci yavaşlatmak ve saç köklerinizi desteklemek için atabileceğiniz birçok pratik adım vardır.
Eğer saç beyazlaması sizi rahatsız ediyorsa, aşağıdaki üç temel alana odaklanmalısınız:
- Beslenmenizi Gözden Geçirin: B12, Bakır, Çinko ve demir açısından zengin bir diyet uygulayın. Antioksidan içeriği yüksek (bol sebze ve meyve) beslenmeye özen gösterin. Gerekiyorsa doktor kontrolünde takviye alın.
- Stresi Yönetin: Stres, hücre hasarını hızlandıran en büyük düşmanınızdır. Yoga, meditasyon veya düzenli egzersiz ile stres seviyenizi kontrol altına alın.
- Doğal Bakımı Aksatmayın: Haftada bir kez Hindistan cevizi yağı ile saç derisi masajı yaparak kan dolaşımını hızlandırın. Adaçayı veya Amla gibi doğal destekleri rutininize ekleyebilirsiniz.
Saç beyazlaması, hayatınızın kaçınılmaz bir parçası olabilir. Bu durumla savaşmak yerine, vücudunuza iyi bakarak ve sağlıklı bir yaşam sürerek onu yavaşlatabilirsiniz. Unutmayın ki, her beyaz tel, yaşadığınız deneyimlerin bir göstergesidir. Sağlıklı saçlar için çıktığınız bu yolculukta, neneYeİyiGelir.com her zaman yanınızda!
Kendinize iyi bakın ve doğal çözümlerle sağlıkla kalın.
Sık Sorulan Sorular (SSS)
Saç beyazlaması geri döndürülebilir mi?
Yaşlanmaya veya genetiğe bağlı oluşan saç beyazlaması şu anki bilimsel verilerle geri döndürülemez. Ancak beslenme eksikliği (özellikle B12) nedeniyle oluşan beyazlamalar, eksiklik giderildiğinde bazı kişilerde pigmentasyonun kısmen geri gelmesine neden olabilir. Kalıcı ve yaygın beyazlama durumunda amaç yavaşlatmaktır.
Erken saç beyazlaması hangi vitamin eksikliğini gösterir?
Erken saç beyazlaması genellikle B12 vitamini, Bakır, Çinko ve Demir eksikliği ile ilişkilidir. B12 eksikliği en sık görülen ve araştırılması gereken nedendir. Kan testi ile bu eksiklikler tespit edilmelidir.
Saç beyazlamasını yavaşlatmak için kaç günde bir bakım yapılmalı?
Doğal yöntemlerin etkili olması için tutarlılık kritiktir. Hindistan cevizi yağı veya biberiye suyu gibi uygulamaları haftada en az iki kez düzenli olarak yapmanız önerilir. Beslenme ve stres yönetimi ise günlük hayatınızın bir parçası olmalıdır.
Zencefil ve soğan suyu beyazlamaya iyi gelir mi?
Zencefil ve soğan suyu, genellikle saç dökülmesine karşı kan dolaşımını hızlandırmak için önerilir. Beyazlama üzerindeki etkileri bilimsel olarak kesin kanıtlanmamıştır. Bazı kullanıcılar soğan suyunun antioksidan içeriği nedeniyle destek olduğunu düşünse de, bu durum kozmetik veya anekdotaldir.
Saç beyazlaması stresten kaç günde olur?
Stres, anında saç beyazlamasına neden olmaz. Şiddetli stres, saçın normal döngüsünü bozarak ve kök hücrelere zarar vererek beyazlamayı hızlandırır. Stres kaynaklı beyazlama, genellikle stresli olayın veya dönemin bitiminden aylar sonra, yeni saçlar uzamaya başladığında fark edilir hale gelir.
Beyazlamayı önlemek için hangi besinler tüketilmelidir?
Melanin üretimini desteklemek için koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak), fındık, tohumlar (bakır ve çinko için), kırmızı et (B12 ve demir için) ve turunçgiller (antioksidanlar için) düzenli olarak tüketilmelidir.
